控制體重的鐵三角不外乎為飲食控制再搭配規(guī)律的運動，因此擬訂減重計劃必須包括飲食計劃及運動計劃，兩者相輔相成，不但可以減少體脂肪，還能提高新陳代謝率，達到事半功倍的效果。
就學(xué)理而言，要減少1公斤必須消耗7700大卡，每天若能藉由飲食及運動減少500大卡，每周就可減少0.5～1公斤。若是單純只靠每天飲食減少500大卡，會因為驟減食量而容易感到饑餓，讓人輕易放棄減重。
因此建議可由飲食減少攝取250大卡，加上運動消耗250大卡，一來一往的達到每天減少500大卡的目標(biāo)。
在飲食方面，建議把握「取代」的技巧，秉持著三少一高（少油、少糖、少鹽、高纖維）的飲食原則，就可以減少過多的熱量攝取：
1.避免高油脂的烹調(diào)方式：建議以蒸、煮、烤、水燙、燉等低油烹調(diào)方式取代炸、煎、炒、油酥等，例如選擇水餃而非煎餃，選擇湯面而非炒面。
2.每餐一半豆制品：可以新鮮的黃豆制品（如豆干、豆腐、豆?jié){）來取代部分肉類。黃豆制品屬于植物性蛋白，含有纖維質(zhì)且不含膽固醇及動物性脂肪的優(yōu)點，可以減少脂肪的攝取。
3.多蔬果：以新鮮蔬果來取代糕餅點心，每天建議3碟青菜及2份水果，水果因含有較高的熱量及糖分不宜過量，以免增加熱量攝取。
4.避免含糖飲料：以白開水或無糖飲料取代果汁及含糖飲料，皆可減少過多的熱量。
在運動方面，為了有效減少體脂肪，必須確實達到「531」運動原則：
每周運動5天
每天運動30分鐘
每次運動時心跳數(shù)達到每分鐘110下
這樣的運動為「中等費力」的運動：運動時會讓你覺得稍微喘，仍可以聊天說話卻無法唱歌，例如快步走或騎固定式腳踏車。。
平時也應(yīng)維持動態(tài)的生活習(xí)慣，例如可以爬樓梯就不要坐電梯，或是故意將車子停遠一點，增加走路的機會。若是對肥胖者來說，只要做到身體盡力即可，不必太勉強，運動強度不一定要符合標(biāo)準(zhǔn)，但可增加運動頻率。
例如一天運動30分鐘改為3次10分鐘的運動，以免造成運動傷害。減重的原則不外乎「少吃多動」，正確的少吃加上規(guī)律且有效的運動，才能讓減重減的扎實又健康。
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